Quels exercices faire avec votre ballon pendant la grossesse, les conseils de votre ostéopathe.

Pourquoi utiliser un ballon pendant la grossesse ?

La grossesse est une aventure unique, riche en émotions, mais aussi en changements physiques. Ces transformations peuvent parfois engendrer des inconforts tels que des douleurs lombaires, la traditionnelle sciatique, une sensation de pesanteur dans le bassin ou des tensions musculaires. Le ballon de grossesse, aussi connu sous le nom de ballon de fitness ou Swiss ball, est un outil simple et accessible qui peut aider à améliorer le bien-être des futures mamans.

En tant qu’ostéopathe spécialisée en périnatalité, je vous propose dans cet article, des exercices doux et adaptés, pour vous accompagner tout au long de votre grossesse. Ces mouvements vous aideront à soulager les tensions, à préparer votre corps à l’accouchement et à renforcer le lien avec votre bébé.

Ces exercices peuvent être pratiqués sans danger du premier trimestre de grossesse jusqu’en salle de naissance. Votre ostéopathe peut vous aider à les mettre en place en toute sécurité, et vous aider à juguler les douleurs induites par les changements rapide de votre corps lors de la grossesse. Naturellement, en cas de douleur persistante, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Les effets des exercices au ballon pendant la grossesse

Le ballon est un allié précieux pour les futures mamans. Voici ses principaux bienfaits :

• Soulagement des douleurs lombaires : En réduisant la pression sur la colonne vertébrale.
• Diminution des tensions musculaires : En renforçant les muscles du dos et du bassin.
• Préparation à l’accouchement : En favorisant l’ouverture du bassin et la souplesse des hanches.
• Relaxation : Les mouvements doux sur le ballon stimulent la détente et aident à gérer le stress.
• Mobilité du bassin : Les exercices favorisent une bonne circulation sanguine et lymphatique dans la région pelvienne.
• Apprentissage des techniques antalgiques pour l’accouchement: la mobilité est un des éléments principaux de la gestion de douleur pendant l’accouchement
• Préservation des structures pour préparer le post-partum: certains exercices permettent de renforcer la ligne blanche pour éviter un diastasis, ou encore de détendre le périnée

Comment choisir et utiliser votre ballon ?

1. Taille du ballon

La taille du ballon est essentielle pour un usage confortable et sécurisé :

• Si vous mesurez moins de 1,65 m : optez pour un ballon de 55 cm de diamètre.
• Si vous mesurez entre 1,65 m et 1,80 m : un ballon de 65 cm conviendra.
• Au-delà de 1,80 m : choisissez un ballon de 75 cm.

N’hésitez pas à demander conseil à votre ostéopathe, qui pourra vous orienter sur le choix le plus adapté, ou vous faire tester plusieurs types de ballon pour trouver celui qui vous convient.

2. Gonflage

Le ballon doit être suffisamment gonflé pour que vos genoux soient légèrement plus bas que vos hanches lorsque vous êtes assise dessus.

3. Sécurité

• Placez le ballon sur une surface anti-dérapante.
• Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous pour bouger librement.
• Portez des chaussettes anti-dérapantes ou évitez les sols glissants.

Les exercices au swiss ball conseillés par votre ostéopathe:

Exercice 1 : Mobilisation du bassin

• Asseyez-vous sur le ballon, les pieds bien ancrés au sol.
• Effectuez des mouvements de bascule du bassin d’avant en arrière.

• Effectuez des mouvements de bascule du bassin d’avant en arrière.

Exercice 2 : Cercle avec le bassin

• En position assise sur le ballon, dessinez des cercles avec votre bassin dans un sens, puis dans l’autre.
• Cet exercice favorise la mobilisation du bassin et détend la zone lombaire.

Exercice 3 : Étirement latéral

• Asseyez-vous sur le ballon, les pieds écartés pour plus de stabilité.
• Étirez doucement un bras au-dessus de votre tête, en inclinant votre corps sur le côté opposé.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez au centre.
• Alternez de chaque côté et faites plusieurs répétitions.

Exercice 4 : Mobilisation des lombaires

• Agenouillez-vous devant le ballon et posez vos bras dessus comme pour lui faire un câlin.
• Balancez-vous doucement de gauche à droite.

Cet exercice détend les hanches et le bassin, tout en mobilisant les lombaires. Cela permet de préparer l’accouchement.

Variantes: il est possible de se placer devant le ballon en s’asseyant sur ses pieds, ou de se mettre en appui sur les genoux. A vous de tester et de trouver ce qui est le plus confortable pour vous.

Exercice 5 : Le chat et le chien

• Agenouillez-vous et posez vos mains sur le ballon.
• Enroulez doucement votre dos en tirant le ballon vers vous, puis cambrez votre dos en poussant le ballon légèrement vers l’avant.
• Respirez profondément à chaque mouvement.

Exercice 6: La sirène

• Asseyez vous à coté du ballon et placez votre bras sur le ballon comme pour vous coucher dessus sur le coté.
• Passez l’autre bras au dessus de votre tête comme pour ouvrir le thorax
• Respirez profondément à chaque mouvement.
• Changez de côté

Exercice 7: Etirer les lombaires

• Agenouillez-vous devant le ballon, et écartez les genoux pour faire de la place pour le ventre
• Posez les mains et avant bras sur le ballon, et relacher le thorax en gradant la tête entre les bras.
• Poussez le ballon loin devant vous pour étirer vos lombaires
• Faites plusieurs allers-retours si besoin

Exercice 8: Comment soulager les douleurs de dos avec un swiss ball

• Couchez vous sur le dos, en décambrant les lombaires.
• placer le ballon au niveau de vos fesses, et installez vos mollets sur le ballon
• Basculez doucement les jambes de droite à gauche

Variantes: Cet exercice peut être statique, sans bouger sur les côtés, ou encore passif, avec un partenaire qui se place à vos pieds et qui fait rouler le ballon douchement de droite à gauche.

En conclusion:

La mobilité est un élément capital pour bien vivre votre grossesse, et pour vous soulager quand cela est nécessaire. Miser sur la mobilité tout au long de la grossesse, c’est mettre toutes les chances de votre coté pour avoir un accouchement serein, le mouvement étant une des clés pour faire progresser votre bébé lors de l’accouchement.

Votre ostéopathe à versailles est formée à l’accompagnement des exercices au ballon, n’hésitez pas à poser des questions!